با افزایش سن مهم است، که به خوب غذا خوردن ادامه دهید. تغییرات در بدن شما منجر به کاهش انرژی می شود. بنابراین مهم است که اگر فعالیت شما کم است، اندازه وعده‌ها را کاهش دهید و از میان وعده‌های شیرین مانند کیک و نان‌ها کم کنید.
پس چی بخورم؟
هیچ غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی کند، بنابراین گنجاندن طیف گسترده ای از غذاها در رژیم غذایی مهم است.
این رژیم غذایی به پنج گروه اصلی غذایی تقسیم می شود:
- میوه و سبزیجات
- سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای
- لبنیات و جایگزین ها
- لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و سایر پروتئین ها
- روغن و کره های گیاهی و مارگارین
مواد معدنی و ویتامین ها
شما باید سعی کنید مطمئن شوید که مقدار مناسبی از ویتامین های خاص را دریافت می کنید. مواد معدنی و ویتامین های زیر در سال های آخر زندگی مهم هستن:
کلسیم
پوکی استخوان یک مشکل عمده سلامتی برای افراد مسن، به ویژه زنان است.
اینجاست که تراکم استخوان کاهش می یابد و بنابراین خطر شکستگی افزایش می یابد.
منابع خوب کلسیم در محصولات لبنی مانند: شیر، پنیر و ماست هستند. تا جایی که می توانید انواع کم چرب را انتخاب کنید.
کلسیم در ماهی های کنسرو شده با استخوان مانند ساردین نیز یافت می شود.
سایر منابع کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز (مانند بروکلی، کلم و اسفناج)، دانه های سویا و توفو است.
آهن
شما باید مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن بخورید تا به حفظ ذخایر آهن بدن کمک کنید.
بهترین منبع آهن، گوشت قرمز است. همچنین می توان آن را در، حبوبات (مانند نخود، لوبیا و عدس)، ماهی های چرب مانند ساردین، تخم مرغ، نان، سبزیجات سبز، غلات صبحانه با ویتامین های اضافه شده پیدا نمود.
ویتامین A
مصرف بیش از حد ویتامین A و بیش از 1.5 میلی گرم در روز، از طریق غذا یا مکمل ها ممکن است خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
جگر منبع غنی ویتامین A است، البته نباید بیشتر از یک بار در هفته مصرف گردد و یا می‌توانید آن را در وعده‌های کوچکتر مصرف کنید.
ویتامین C
غذاها و نوشیدنی های غنی از ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می کنند، بنابراین می توانید مقداری میوه یا سبزیجات یا یک لیوان آب میوه را با یک وعده غذایی غنی از آهن میل کنید.
میوه ها، به ویژه مرکبات، سبزیجات سبز، فلفل، گوجه فرنگی و سیب زمینی همگی منابع خوب ویتامین C هستند.
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین ضروری برای همه است که به رشد و حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
شما ویتامین D را از سه منبع اصلی دریافت می کنید:
اول، نور خورشید
دوم، انواع غذا
سوم، مکمل های ویتامین D
در طول ماه‌های تابستان، اکثر مردم معمولاً ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت می‌کنند، بنابراین در ماه‌های از مصرف مکمل خودداری کنید.
اگر فردی برای مدت طولانی در داخل خانه محبوس باشد، به یک مکمل روزانه حاوی ده میکروگرم ویتامین D نیاز دارد زیرا پوست او برای ساخت ویتامین D در معرض نور خورشید قرار نمی گیرد.
برای افراد مسن، ویتامین D با کلسیم اضافه ممکن است توسط کارکنان مراقبت های بهداشتی برای محافظت از سلامت استخوان و محافظت در برابر پوکی استخوان توصیه شود.
پتاسیم
با افزایش سن، کلیه ها کمتر قادر به حذف پتاسیم از خون شما می شوند.
شما باید از مصرف مکمل های پتاسیم خودداری کنید، مگر اینکه با توصیه پزشکی.
اسید فولیک
غذاهای حاوی اسید فولیک به حفظ سلامتی در سنین بالاتر کمک می کنند.
منابع خوب سبزیجات سبز و برنج قهوه ای و همچنین نان و غلات صبحانه هستند که ویتامین های اضافه شده دارند.
چه چیزی بنوشم؟
بسیار مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی مایعات می نوشید.
بدن شما برای عملکرد صحیح به مایعات زیادی نیاز دارد، مانند کمک به جلوگیری از یبوست یا گیجی.
سعی کنید هر روز حدود شش تا هشت لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
هنگامی که هوا گرم است یا زمانی که شما فعال هستید، بدن شما احتمالا به بیش از این نیاز دارد.
آب و سایر نوشیدنی ها
چگونه بفهمم که به اندازه کافی مایعات می نوشم یا خیر؟
با بالا رفتن سن، احساس تشنگی شما کاهش می‌یابد، به این معنی که ممکن است همیشه احساس تشنگی نکنید، ولی بدون اینکه بدانید بدن شما کم آب شده است.
مراقب علائم کمبود آب باشید:
- رنگ ادرار تیره است و وقتی به توالت می روید زیاد دفع نمی کنید.
- سردرد دارید.
- سردرگمی و عدم تمرکز رهایتان نمی کند.
با بالا رفتن سن، این علائم از دست دادن آب بدن، می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات دیگر نیز باشد، بنابراین اگر نگران این علائم هستید با پزشک عمومی خود مشورت کنید. 
وزن متناسب
سعی کنید وزن خود را در حد سالم نگه دارید.
با افزایش سن، اگر اضافه وزن داشته باشید، این امر بر تحرک شما تأثیر می گذارد که می تواند بر سلامت و کیفیت زندگی شما اثر منفی بگذارد.
اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.
به همین ترتیب، کاهش وزن ناگهانی نیز خوب نیست و ممکن است نشانه ای از این باشد که غذای کافی نمی خورید یا اینکه حال شما خوب نیست.
اگر نگران وزن خود نیز هستید، ختما باید با پزشک عمومی خود صحبت کنید.
کمتر خوردن
با بالا رفتن سن، طبیعی است که کمتر غذا بخورید، زیرا از نظر بدنی فعالیت بدنی کمتری خواهید داشت و بنابراین بدن شما به طور کلی غذای مصرفی شما را تطبیق داده و تنظیم می کند.
ممکن است تحمل وعده‌هایی که قبلاً می‌خوردید برایتان دشوار باشد. سعی کنید وعده‌های غذایی کوچکتر را بیشتر و با میا ن‌وعده‌های مغذی مصرف کنید.
مهم است که به طور منظم، حداقل سه بار در روز غذا بخورید.
ممکن است همیشه تمایلی به آشپزی نداشته باشید تا بتوانید مصرف غذاهای آماده کنسرو شده، سرد و منجمد را افزایش دهید.
ممکن است کمتر غذا بخورید زیرا خرید یا تهیه غذا برایتان دشوارتر است یا اگر شرایطی مانند آرتریت دارید، رفت و آمد برایتان دشوارتر است.
باید از طریق پزشک عمومی خود برای رفع این نوع مشکلات کمک بگیرید.
کاهش مصرف نمک
به طور متوسط، باید هدفتان این باشد که مصرف نمک خود را به کمتر از 6 گرم در روز (حدود 2.4 گرم سدیم) حفظ کنید.
اگر در حال خرید غذاهای فرآوری شده هستید، به یاد داشته باشید که برای انتخاب غذاهایی که نمک کمتری دارند، اطلاعات ارائه شده روی برچسب را بررسی کنید.
سعی کنید نمک را با فلفل، سبزی و ادویه جات کنید تا به غذاهای مورد علاقه خود طعم بدهید.
کاهش مصرف شکر
بزرگسالان نباید بیش از 30 گرم شکر در روز بخورند. متخصصان انجمن ملی قلب آمریکا می گویند: مصرف قند اضافی که با دریافت کالری بیشتر همراه است، به افزایش وزن، چاقی و در نتیجه کاهش سلامت قلب منجر می شود.
این متخصصان توصیه می کنند که میزان قند دریافتی روزانه در مردان نباید بیش از 150 کالری و در زنان نیز نباید بیش از 100 کالری باشد.
مشروبات الکلی
مصرف مشروبات الکلی ذهن را مختل نموده و باعث عدم تعادل در سالمندان، شکستگی اندام از جمله لگن و دست و پا و همچنین سکته قلبی می گردد، الکل در خون متمرکز شده و باعث آسیب های کبدی و افزایش وزن نیز می گردد.
توصیه نهایی
استفاده از رژیم غذایی سالم و کامل برای سالمندان بالای 60 سال بسیار ضروری می باشد. مصرف به اندازه مایعات، انواع ویتامین، کلسیم، آهن و مواد غذایی از جمله برنج قهوه ای از کاهش وزن و آسیب به اندام و عصب های آنها جلوگیری می نماید.
گروه مایا میل با تهیه غذاهای تخصصی با در نظر گرفتن رژیم های خاص سالمندان، و مشورت با پزشکان تغذیه و با توجه به بیماری هایی از قبیل فشارخون، دیابت و چربی اقدام به تهیه غذای سالم برای این عزیزان می نماید.
با آرزوی اوقاتی خوش برای شما عزیزان
ما را در شبکات اجتماعی دنبال کنید :
