ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هر دو در زندگی انسان ها و به ویژه رژیم غذایی کودکان مفید و موثر می باشند. تمامی افراد برای داشتن عملکرد درست و سالم بودن به هر دو نیاز دارند.
درشت مغذی ها
درشت مغذی ها مواد مقوی و ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند که برای رشد و تکامل مطلوب کودک شما لازم است.
آن ها مواد اولیه سازنده بدن هستند، انسان ها بدون مصرف درشت مغذی‌ها زنده نمی مانند. تفاوت ریز مغذی ها و درشت مغذی ها در حجم آنها در رژیم غذایی می باشد. مواد درشت مغذی ها قسمت بزرگی از وعده‌های غذایی ما را در بر می‌گیرد که به نوعی ضروری محسوب می‌شوند.
درشت مغذی ها به طور کلی شامل سه دسته زیر می باشند:
پروتئین ها
کربوهیدرات ها
چربی های سالم
پروتئین ها
وقتی صحبت از رشد و نمو تک تک سلول ها می شود، بدن به پروتئین نیاز دارد. به همین دلیل است که اغلب به عنوان عنصر سازنده مواد مغذی شناخته می شود و در بسیاری از رژیم های غذایی بر آن تاکید شده است.
پروتئین برای پیدایش ساختار سلولی و بافتی، برای عملکرد ماهیچه ها، برای سیگنال دهی هورمونی، برای انتقال خون، ساخت آنتی بادی ها و برای هضم غذا مورد نیاز است. پروتئین همچنین برای سطح انرژی و کیفیت خواب کودک شما مهم می باشد.
پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است. از این تعداد، 9 مورد ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی تواند آنها را بسازد و شما باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنید. طیف گسترده ای از منابع پروتئینی کامل را در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی خواهید یافت. از سوی دیگر، منابع پروتئینی ناقص غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هایی مانند حبوبات، آجیل، دانه ها و کینوا هستند. هر دو این ها می توانند جایگاه خود را در یک رژیم غذایی سالم داشته باشند.
راه های گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی کودک:
املت یا اسکرامبل
پنکیک گندم
لوبیا پخته خانگی
ماست یونانی
فرنی کینوا
پودینگ چیا با مغزها و دانه ها
حُمُص
سالاد ماکارونی و تن ماهی
خوراک جوجه با سبزیجات
اسپاگتی
کوفته قلقلی
چربی های سالم
چربی ها جزء ضروری تغذیه سالم هستند و برای رشد و انرژی کودک شما مورد نیاز هستند. آنها برای ساختن بافت عصبی برای سیستم عصبی، ساخت هورمون ها و برای جذب ویتامین های محلول در چربی استفاده می شوند. چربی ها همچنین به غذا طعم و بافت داده و به سیری کمک می کنند.
سه نوع اصلی چربی وجود دارد: چربی های اشباع نشده (اسیدهای چرب تک غیراشباع، چند غیراشباع و امگا 3، چربی های اشباع و در آخر ترانس.
برای رفع سردرگمی در مورد نوع چربی که فرزندتان باید مصرف کند، توصیه می‌کنم از انواع چربی‌های طبیعی در گروه‌های غذایی استفاده کنید و از غذاهای سرخ‌شده و میان وعده‌های بسیار فرآوری‌شده اجتناب کنید. به ماست های کم چرب و همچنین روغن های گیاهی و دانه ها نگاه کنید.
راه های گنجاندن چربی در رژیم غذایی کودک:
آووکادو روی کراکر
ماست یونانی یا نارگیل با مغزها و دانه ها
پنیرهای سفت
ماهی سالمون با سبزیجات
سبزیجات پر از روغن زیتون
تخم مرغ آب پز سفت
مافین تخم مرغ یا فریتاتا
اسموتی با آووکادو یا شیر نارگیل
ماهی تن کنسرو
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات سوخت و ساز بدن کودک شما را تامین می کند، مغز او را تغذیه و برای رشد سیستم عصبی، ایمنی و گوارشی وی حیاتی هستند. آنها همچنین یک منبع انرژی سریع هستند. این کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده بیش از حد است که می تواند مشکلاتی را در رژیم غذایی کودکان و سالمندان ایجاد کند. کربوهیدرات های تصفیه شده در مقادیر زیاد می توانند بر وزن بدن، سطح انرژی و تنظیم قند خون کودک شما تأثیر منفی بگذارند. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند اقامت انسولین و دیابت نوع 2 شود.
راه های گنجاندن کربوهیدرات در رژیم غذایی کودک:
میوه تازه
هویج، خیار، فلفل دلمه ای، کرفس، نخود سبز
فرنی جو دوسر
سیب زمینی کبابی، سیب زمینی شیرین
خمیر مایه یا نان چاودار
ماکارونی حبوبات
غلات کامل مانند برنج وحشی، ارزن، کینوا و جو
برنج قهوه ای یا سوشی
پیتزا با آرد سبوس دار
مافین آردی سبوس دار
کراکر برنج قهوه ای
چیپس ذرت
ریز مغذی ها
ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در مقادیر بسیار کم هستند. با این حال، تأثیر آنها بر سلامت بدن بسیار مهم است و کمبود هر یک از آنها می تواند باعث شرایط شدید و حتی تهدید کننده زندگی شود. آنها طیف وسیعی از عملکردها را انجام می دهند، از جمله اینکه بدن را قادر می سازند تا آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد مورد نیاز برای رشد و نمو طبیعی را تولید کند. کمبود آهن، ویتامین A و ید در سرتاسر جهان، به ویژه در کودکان و زنان باردار، بسیار شایع است. کشورهای با درآمد پایین و متوسط بار نامتناسب کمبود ریزمغذی ها را تحمل می کنند.
کمبود ریزمغذی‌ها می‌تواند باعث ایجاد شرایط خطرناک برای سلامتی شود، همچنین می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه در سطح انرژی، و ظرفیت ذهنی گردد.
ریز مغذی ها به طور کلی شامل سه دسته زیر می باشند:
ویتامین ها
مولکول های ارگانیکی هستند که نقش های مختلفی در بدن دارند اما در بیشتر مواقع به عنوان آنزیم مشترک، واکنش شیمیایی را تسهیل می کنند. ما بسیاری از این ویتامین ها را نمی توانیم درست کنیم بنابراین به مصرفشان نیاز داریم.
مواد معدنی
مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم عناصر منحصر به فردی هستند که از خاک، آب، گیاهان و حیواناتی که گیاه می خورند بدست می آیند. انسان ها باید مواد معدنی را از غذایشان بدست بیاورند تا مواردی مانند تنظیم مایعات بدن و انتقال اکسیژن به درستی انجام شوند.
مواد شیمیایی گیاهی
اینها ترکیباتی هستند که در گیاهان و قارچ ها پیدا می شوند و نه ویتامین هستند نه مواد معدنی. حدود ۱۰.۰۰۰ نوع از این مواد تا به حال کشف شدند. این مواد مزایایی برای سلامت دارند از جمله کاهش التهاب و جلوگیری از ذخیره شدن چربی های ناسالم.
توصیه نهایی
تغذیه خوب از نسلی به نسل دیگر منتقل می شود و آینده تغذیه ای کودک با وضعیت تغذیه ای مادر حتی قبل از بارداری آغاز می شود. مصرف کافی از مواد مغذی قبل و در دوران بارداری برای رشد مناسب جنین بسیار مهم است.
به گفته یونیسف، آسیبی که به دلیل ذخایر ناکافی تغذیه مادر وارد می‌شود، برگشت‌ناپذیر است و از آنجا که بارداری مرحله حساسی از زندگی است، هرکسی که قصد تشکیل خانواده را دارد باید با یک متخصص واجد شرایط برای مشاوره در مورد اینکه چه چیزی بخورد، مشورت کند.
با آرزوی اوقاتی خوش برای شما عزیزان
ما را در شبکات اجتماعی دنبال کنید :
