ریز مغذی ها و درشت مغذی های فراوانی برای کودکان وجود دارند که در رشد و سلامت آنان موثر می باشد. در این مقاله به بررسی مواد مغذی در این گروه سنی پرداخته و با نحوه استفاده این مواد آشنا خواهید شد.
کودکان در سنین 1 تا 9 سالگی به سرعت رشد می کنند و باید برنامه ای لبریز از غذاهای سالم برایشان داشته باشیم. در طول سال‌های رشد، غذاهایی که پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌ها را تامین می‌کنند، برایشان ضروری هستند. بدون آنها، کودکان ممکن است رشد کمی داشته، دچار مشکل جسمانی گردیده و در نهایت با ضعف در سیستم ایمنی، در معرض بیماری هایی مانند دیابت قرار گیرند. این مواد مغذی در گروه‌های غذایی اصلی شامل: غلات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غذاهای پروتئینی هستند.
در ادامه درباره این 10 ماده غذایی سالم برای کودکان صحبت می کنیم.
- غذاهای سبوس دار: شامل انواع پاستا، که کربو هیدرات های سالم هستند و همچنین استفاده از غلات و بیسکویت های سبوس دار به عنوان میان وعده نقش مهمی ر بهبود رشد کودکان را بازی می کند.
- تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین A و D و یکی از غنی‌ترین منابع کولین است. می توانید آنها را بجوشانید، سرخ کنید یا املت درست کنید. آنها را به سوپ، فرنی، سس، برنج و رشته فرنگی اضافه کنید.
- شیر گاو
این مورد را به یاد داشته باشید، که شیر گاو با آن همه پروتئین و مواد معدنی برای کودکان زیر 1 سال مناسب نمی باشد.
شیر منبع خوبی از کلسیم و فسفر است که برای ساخت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها مهم است. برای یک صبحانه آسان، شیر را با غلات یا کلوچه سرو کنید یا با میوه‌ها مخلوط کنید و یک اسموتی خوشمزه درست کنید.
4. گوشت
منبع عالی پروتئین و آهن است. آهن رشد و عملکرد مغز را بهبود داده و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. می توانید قسمت های نرم گوشت را انتخاب کرده و چرخ کرده یا به قطعات کوچک برش دهید تا فرزندتان به راحتی میل نماید.
- ماهی
ماهی سرشار از پروتئین بوده و به ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. علاوه بر این اسیدهای چرب امگا ۳ آن از رشد چشم، مغز و اعصاب حمایت می‌کنند. از انواع مهم ماهی برای کودکان سالمون می باشد که می توانید آن را به صورت سالاد یا ساندویچ به کودکتان بدهید یا انواع ماهی را با برنج، توفو یا سیب زمینی سرو کنید.
- کره بادا مینی
سرشار از چربی‌ی تک غیراشباع بوده و انرژی و پروتئین را برای کودکان فراهم می‌کند. بهتر است از کره خانگی استفاده کنید، زیرا مدل‌های شرکتی شکر و نمک دارند. آن را روی بیسکویت پخش کنید یا اینکه به تنهایی بخورند. همچنین می‌توانید آن را روی بستنی یا وافل بریزید. البته به دلیل چسبندگی ممکن است باعث رسوب در دهان و دندان گردد که حتما باید کودک پس از مصرف مسواک نماید.
- سبزیجات
سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و نخود سبز سرشار از مواد مغذی بوده و برای رشد چشم عالی می باشد. کلم بروکلی را خرد و بلانچ کرده و با دیپ برای کودک دلبندتان سرو نمایید. هر پیاله نخود سبز نیز حاوی 45 میلی گرم کلسیم بوده که منجر به رشد استخوان ها و تراکم آن می گردد.
- میوه ها
میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو و دیگر مرکبات سالم بوده و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C، کلسیم و پتاسیم هستند.
اما باید این نکته را به یاد داشته باشید که به هیچ عنوان به صورت کامل در کودکان زیر یکسال از آن استفاده نکنید. میوه ها را می توانید با خرد کردن به شکل های مکعبی کوچک و حتی فریز کردن به تکه های یخی تبدیل کنید و یا با کمک خود کودک انواع اسموتی را تهیه نمایید.
- پنیرهای سالم
پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D، برای رشد استخوان‌ها عالی است. می توان پنیر را به صورت ورقه ای، مکعبی یا رشته ای بر روی نان به کودک داده و یا با استفاده از خمیر سبوس دار و استفاده از سبزیجات و گوشت برای وی یک پیتزای سالم تهیه نمایید.
10. توت ها
توت فرنگی و زغال اخته سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها ستند.
طعم خوب توت ها باعث می شود تا کودک به راحتی از از انواع آن استفاده نموده و شما می توانید آن ها را بر روی بستنی، ماست، پنکیک و غلات استفاده کنید.
حال چگونه کودکان خود را به غذای سالم علاقه مند سازیم؟
اگر می خواهید فرزندتان میل به خوردن مواد غذایی سالم پیدا نماید به 5 نکته حیاتی زیر توجه نمایید:
- از رنگ ها، شکل ها و اندازه های مختلف استفاده نمایید.
کودکان بخاطر حس کنجکاوی و جذابیت این موارد، شروع به خوردن غذا می کنند.
- آنها را در پختن بعضی غذاها و یا کیک ها دخالت دهید.
با این کار جذابیت خوردن غذایی که خود در آن نقش داشته است را بیشتر می نمایید.
- با هم به خرید مواد غذایی بروید.
در هنگام خرید هر ماده غذایی، میوه و یا سبزیجات را به وی نشان داده و از فواید آن برایش بگویید.
- بر سر یک سفره غذا بخورید.
کودکان علاقه دارند با خانواده خود غذا خورده و با نگاه به رفتار والدین به طور طبیعی غذای آنها را مصرف و با نگاه دقیق از شما تقلید می نمایند.
- پرهیز از اجبار کودک به خوردن یک غذا.
سعی کنید هرگز کودک را مجبور به خوردن غذایی نکرده و برای وی قدرت انتخاب بگذارید.
توصیه نهایی
در پایان این نکته را به یاد داشته باشید، برای کودکان در سنین مختلف مقادیر مختلفی از مواد مغذی خاص لازم می باشد. همه گروه های سنی در کودکان به انواع مشابهی از ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های مفید نیاز دارند.
رژیم غذایی مناسب باعث جلوگیری از انواع بیماری ها در کودکان شده و به رشد د افزایش عضلا و وزن مناسب آنان کمک می نماید.
در مقاله قبلی درباره درشت مغذی ها و ریز مغذی ها به تفصیل صحبت کرده و ترکیبات آنها را در مورد انسان ها علی الخصوص کودکان و سالمندان به عنوان جامعه هدف گروه مایا میل مورد بررسی قرار داده شد.
با آرزوی اوقاتی خوش برای شما عزیزان
ما را در شبکات اجتماعی دنبال کنید :
